افکار مثبت چطور جایگزین نگرانی های ما می شوند ؟
همه ی ما در برهه ای از زندگی خود ، شرایط سختی را پشت سر گذاشته ایم و افکار منفی به ما القا می کند که در گذشته ، لحظات بسیار تاریکی را تجربه کردیم و این ، مانع بروز افکار مثبت در ما می شود .
برخی از ما به عنوان یک فرد درونگرا ، تمام روز در سرمان یک مونولوگ درونیِ جاری داریم که به صورت مداوم ، جزئیات رفتار ، گفتار و موقعیت های دیگران را تجزیه و تحلیل می کنیم .
این صحبت های درونیِ منفی هستند که باعث ایجاد موانعی رو به روی افکار مثبت ما می شوند و این ما هستیم که باید آنها را مدیریت کنیم تا آن افکار منفی و نگرانی ها ، بر روی ما تسلط پیدا نکنند .
اگر به دنبال تغییر افکار خود هستید باید بدانید که جدال بین خوب و بد ، منفی و مثبت و بین نگرانی ها با افکار مثبت ، نبردی بی پایان است .
ممکن است برخی روزها بسیار خسته کننده و تکراری باشد اما شما باید کماکان در حال یادگیری باشید تا بتوانید این زمزمه های درونی را کنترل و به نفع خودتان تغییر دهید .
با این حال ، به نظر می رسد که چه درونگرا باشید و چه برونگرا ، صدای کمی در ذهن ما کاملاً طبیعی است و راه حل برخورد با آن ، این است که یاد بگیریم آن را مدیریت کنیم .
صدای منفی درونی را ساکت کنید
زمانی که مغز ما خطری را احساس می کند ، هورمون های استرس را آزاد می کند و این هورمون ها ( آدرنالین و کورتیزول ) به ما کمک می کند تا در مواقع ضروری ایمن بمانیم . اما مشکل اینجاست که این قابلیت مغز بیشتر برای بقای اجداد ما طراحی شده بود . ولی ما دیگر از حیوانات گرسنه و خطرناک فرار نمی کنیم و این داروهای قدرتمند می تواند ما را بیمار کند .
البته اشتباه نکنید ، گاهی این صدای کوچک درونی واقعاً خوب است “نه ، من نباید کل بسته بیسکوئیت را به جای صبحانه بخورم” . همچنین این صدای درونی میتواند ما را برای رسیدن به اهدافمان با انگیزه نگه دارند .
اما گاهی اوقات صداهایی مانند “من هرگز نمیتوانم این کار را انجام دهم” یا “خیلی روشن است که همه ی آنها از من متنفرند” باعث ایجاد حسی منفی در ما شوند .
مقابله با فشار منفی
اولین باری که را به یاد بیاورید . وقتی کاری را شروع کردید یا قصد مدیریت انجام چیزی را داشته اید . آیا با خود نمی گفتید که “حتماً این کار را خراب می کنم” ؟
چرا این اتفاق می افتد ؟ به این خاطر است که شما در چنین مواقعی از منطقه ی راحتی یا منطقه ی امن خود خارج شده اید ، و هر مانع کوچکی باعث ایجاد افکار “من واقعاً این کار را خراب می کنم ” می شود .
آن افکار ، اعتماد به نفس شما را از بین می برد و شاید حتی شما را قبل از شروع ، از دور خارج کند . و این شمایید که می توانید از دور خارج شوید یا با تمام قدرت روبه روی نگرانی ها بایستید و آنها را تبدیل به افکار مثبت کنید .
آیا افکار منفی بر هر بخش از زندگی شما تأثیر می گذارد ؟
شاید افکار منفی همیشه در ذهن ما حضور دارند ، شاید هم تنها زمان هایی می آیند و می روند . گاهی اوقات آنها می توانند روز ما را خراب کنند و گاهی اوقات خصوصاً زمان هایی که از کنترل خارج می شوند ، متوجه می شوید که آنها می توانند زندگی شما را ویران کنند .
افکار منفی می توانند رشد شخصی شما را متوقف کنند ، آنها می توانند شما را مجبور به تصمیم گیری های بد کنند و ما را به بدترین نسخه از خودمان تبدیل کنند .
آنها می توانند درک ما از چیزهایی را که تجربه کردیم منحرف کنند و حتی باعث آسیب روحی و جسمی ، تغذیه و اختلالات عصبی ، خلقی و رفتاری و اختلالات اضطرابی در ما شوند .
این یک قانون است که هر چه بیشتر ، افکار منفی و احساس بدتری داشته باشید احتمال کمتری دارد که اقدامات مثبتی انجام دهید .
اگر می خواهید بدانید که افکار منفی تا چه حد می توانند به شما ضربه بزند ، می توانید آنها را را روی یک کاغذ بنویسید ، بعد از چند روز که آنها را نوشتید قطعاً متوجه می شوید که دیگر اصلاً روی مغزتان کنترلی نخواهید داشت و این نوع رفتار مانند این است که در حال مسموم کردن خودتان هستید .
با شامپانزه درونی خود آشنا شوید
پروفسور استیو پیترز مفهوم شامپانزه را ابداع کرد . و آن این است که همه ی ما یک شامپانزه ، بخشی از ناخودآگاه خود را از بدو تولد همراه خود داریم . این شامپانزه درونی بود که به ما می گفت که چه زمانی باید برای جلب توجه ، گریه کنیم . و اکنون به ما می گوید چه زمانی باید از رانندگانی که راهنما نمی زنند عصبانی شویم .
او خاطرات عاطفی ما را ذخیره می کند و سعی می کند به ما کمک کند تا از درد و رنج عاطفی دوری کنیم . شامپانزه دستش را روی دکمه قرمز رنگ بزرگ اظطراب نگه می دارد و آماده و منتظر فهرستی از افکار منفی است .
از آنجایی که شامپانزه درونی ما پیش از رشد ذهن منطقی در ذهنمان حضور دارد و قدمتی بیشتر از آن دارد ، پس بسیاری از باورها را در رایانه ی داخلی ما تثبیت کرده است .
حالا این باورهای تثبیت شده می توانند قبل از اینکه ذهن منطقی ما شروع به کار کند ما را متقاعد به انجام دادن یا انجام ندادن کاری کند و این پروسه عموماً به صورت ناخودآگاه انجام می شود و در اکثر اوقات ما از این رویداد درونی بی خبر هستیم .
برای آشنایی با فرآیند کلی تغییر باورهای محدود کننده ، کلیک کنید
افکار منفی می تواند شکل های مختلفی داشته باشند
نکته ای که در اینجا در مورد افکار منفی وجود دارد این است که ، افکار منفی معمولاً واقعیت را منعکس نمی کنند .
در دهه ی 1960 ، آرون بک ، روانپزشک آمریکایی ، الگویی را برای افکار منفی معرفی کرد و آنها را « تحریف های شناختی » یا « تفکر تحریف شده » نامید .
او درباره ی این الگو ها چنین می گوید که آنها معمولی و کاملاً عادی هستند و اصلاً تقصیر ما نیستند .
بعد از آن ، محققان ایده ی او را توسعه دادند و حداقل 10 تفکر تحریف شده ی رایج را شناسایی کردند که در اینجا من به تعدادی از آنها اشاره می کنم . نمونه هایی که شاید برای شما هم آشنا باشند .
1. تفکر تک قطبی درباره ی مسائل
مثلاً زمانی که فکر می کنید اگر نظرتان را مستقیماً اعلام نکنید قطعاً شکست می خورید .
2. تعمیم دادن یک چیز به دیگر چیزها
مثلاً اگر در رابطه ای بودید و آن را بطه با شکست مواجه شود ، به خودتان می گویید که این مورد ، همیشه برایتان اتفاق می افتد . و هیچوقت کسی با شما نخواهد ماند .
3. فیلتر ذهنی
مثلاً زمانی که کسب و کاری را آغاز می کنید فقط روی پول درآوردن متمرکز می شوید و مواردی را که باعث موفقیتتان می شود مانند نیاز مشتریان ، شرکا ، دوستان و حامیان خود را فیلتر می کنید .
4. احساس خود کم بینی
مثلاً به خودتان بگویید من کارم را خوب انجام می دهم اما کار من تنها یک کپی برداری از چیز دیگری است و هر کسی می تواند کار من را انجام دهد .
5. تفکرات منفی بدون پایه و اساس
مثلاً زمانی که به مهمانی دعوت شدید و در طول راه با خود می گویید که آنها از من خوششان نخواهد آمد وبه نظر آنها من آدم خسته کننده ای هستم . اما در صورتی که این واقعیت ندارد و ممکن است آنها حتی شما را تحسین کنند .
6. فاجعه سازی ذهنی
زمانی که شما یکی از مشتریان خود را از دست می دهید یا در ابتدای کاری نمیتوانید مشتری جذب کنید ، در ذهن خود می گویید من قطعاً تمام مشتریانم را از دست می دهم یا هیچوقت نمی توانم چیزی را بفروشم و حتماً ورشکست می شوم و باید به زیرزمین منزل پدری ام بروم .
7. استدلال عاطفی
مثلاً زمانی که شغلی به شما پیشنهاد می شود که شاید پایینتر از سطح شما باشد به خود می گویید که من خیلی بی ارزش هستم و شاید تلاش کردن برای من فایده ای ندارد .
8. باید های تعیین شده
مثلاً زمانی که برای خودتان برنامه ریزی هایی انجام می دهید که به عنوان مثال “باید ساعت 6 صبح از خواب بیدار شوم و نیم ساعت ورزش کنم” و اگر یک روز خسته باشم و آن باید را انجام ندهم پس مضطرب می شوم و خودم را سرزنش می کنم .
9. برچسب زدن به دیگران
مثلاً زمانی که کسی را برای اولین بار می بینید و او ارتباط کمی با شما ایجاد میکند و شما با خود می گویید او اصلاً آدم به درد بخوری نیست ، اما ممکن است در واقع اینطور نباشد و تنها این برداشت شما از او باشد .
10. به خود گرفتن و سرزنش خود
مثلاً ممکن است زمانی باشد که رئیس شما ، همسرتان یا دوستتان ،عصبانی به نظر برسد و در این لحظه ، شما در خود فرومی روید و به خودتان می گویید که حتماً من کار اشتباهی کرده ام و خودتان را سرزنش می کنید .
نکته ی مهم : توجه داشته باشید اگردائماً از افکار منفی رنج می برید ، بهتر است از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید . افرادی که از افسردگی و اضطراب رنج می برند ، اغلب افکار مخربی را تجربه می کنند که ، این افکار منفی می تواند دائمی و دردناک تر شود .
12 نکته ی کلیدی برای تبدیل افکار منفی و نگرانی ها به افکار مثبت
زمانی که متوجه شوید زندگی با افکار مثبت تا چه حد می تواند جذاب باشد ، تلاشتان برای مثبت نگاه داشتن ذهنتان تبدیل به عادت می شود .
با گذشت زمان ، الگوهای رفتاری و تفکریِ منفیِ ساده ، مسیری را طی می کنند تا به ویژگی های عصبی در مغز شما تبدیل شوند . و این پروسه به این خاطر است که مغز ما همیشه به دنبال عادت است تا بتواند کارها را با کمترین تلاش و انرژی به انجام برساند .
اما باید بدانید که یک عادت را نمی توانید به طور کلی پاک کنید بلکه باید آن عادت را با عادت دیگری جایگزین کنید . شما باید به ابتدای چرخه ی “محرک / پاسخ” که در آن ، رفتار خاصی به دلیل ذهنیت شکل گرفته ، در شما به وجود می آید ، برگردید و پاسخ فعلی را با پاسخ گذشته ی خود نسبت به آن محرک جایگزین کنید .
تا الان چند بارهمه ی گام های مثبتی را که قرار است بردارید فهرست کرده اید ، سپس به آن ها عمل نکرده اید ؟ و این به این دلیل است که هر چه بیشتر به انجام کاری فکر کنید ، احتمال انجام آن کمتر خواهد بود . و این افکار منفی است که شما را از آن دور می کند .
افکار منفی را به یک عادت مادام العمر تبدیل نکنید . در اینجا چند نکته برای اینکه مغز و ذهن شما با آن کار کند ، آورده شده است . این رفتار و اقدامات شماست که باعث ایجاد افکار مثبت بیشتر خواهد شد .
1. یک تابلو برای خودتان درست کنید
افکار منفی را بپذیرید و سعی نکنید از آن فرار کنید ، زیرا شما می خواهید آن را حل و فصل کنید و نمی خواهید که مانند دانه ای در زیر خاک دفن شوند . چون اگر چنین کاری کنید بالاخره روزی سر از زیر خاک بیرون می آورند و شما را آزرده خواهند کرد .
هر روز افکار منفی و افکار مثبت را در روی تابلوی خود بنویسید و بنویسید که کجا اتفاق افتاده ، چرا اتفاق افتاده و با چه کسانی اتفاق افتاده است . این به شما کمک می کند تا سرمنشأ و محرک های هر کدام از این افکار را شناسایی کنید و بتوانید آنها را تغییر دهید .
2. همیشه از خودتان بپرسید “به دوستم چه پیشنهادی بدهم ؟”
ما درباره ی هر مورد و هر مسئله ای ، برای دوستانمان پیشنهاد های بهتری نسبت به زمانی که همان مورد برای خودمان پیش می آید ، ارائه می دهیم .
زمانی که افکار منفی در شما شکل می گیرد و در پیِ آن ، احساس بدی بر شما مسلط می شود ، شما باید از این روش استفاده کنید ، به گونه ای که فکر کنید این مشکل برای دوستتان پیش آمده و این دوستِ شماست که در چنین شرایطی گیر کرده است . حالا برای آن دوست چه پیشنهادی دارید تا بتواند این فکر منفی را با افکار مثبت جایگزین کند ؟
3. به خوتان بگویید “بایست”
آگاهی از شامپانزه ی درونی یا (ذهن ناخودآگاه) و الگوهای آن زمان می برد . وقتی که متوجه بروز افکار منفی شدید باید با صدای بلند بگویید ” بایست ” و آگاهانه به شامپانزه درونی خود بگویید که چگونه باید رفتار کند .
4. تغییر افکار منفی به بی توجهی
بی توجهی به افکار منفی بسیار ساده تر از از بین بردن کامل آن است . از خود بپرسی که “آیا این فکر به من کمک می کند یا مانع سفرم برای تبدیل شدن به بهترین خودم می شود ؟”
برای مثال این فکر که “این کار غیر ممکن است” را به “چه راهی وجود دارد تا بتوانم این کار را انجام دهم؟” تغییر دهید . و جالب است بدانید که مغز شما گرایش دارد که به سوالات پاسخ دهد .
5. یک فایل کمکی از بازخوردهای مثبت ایجاد کنید
نظرات مثبت دوستان و خانواده و همکاران ، درباره ی خودتان را جمع آوری کنید و در مواقعی که افکار منفی به شما هجوم می آورند ، خودتان را در معرض این نقاط قوت و افکار مثبت قرار دهید .
6. نفس بکشید
وقتی احساس می کنید زندگی از تمرکز شما خارج شده است ، همیشه به اصل زندگی بازگردید ، نفس بکشید . و روی موهبت زنده بودنتان متمرکز شوید .
شما می توانید از تکنیک تنفس عمیق برای لحظاتی استفاده کنید تا در این صورت به شرایط آرام تری بروید . حالا این شرایط آرام تر ، جایی است که می توانید منطقی تر باشید .
7. با کسی صحبت کنید
عضوی از خانواده ، یک دوست ، یک همکار یا یک مشاور ، کسانی هستند که شما می توانید در این شرایط با آنها صحبت کنید البته به شرطی که آن فرد حامی شما باشد و بدانید که به شما کمک خواهد کرد تا افکار مثبت را شناسایی و دریافت می کنید و افکار منفی را از شما دور کند .
8. پیرو سبک زندگی سالم باشید
ورزش کردن می تواند روی شما تأثیر مثبتی به وجود آورد . روزی 3 تمرین 10 دقیقه ای باعث روحیه بخشیدن به شما می شود . همچنین پیاده روی باعث می شود اکسیژن بیشتری به مغز شما برسد و بسیاری از موارد دیگر هستند که با گنجانده شدن در برنامه ی روزانه ی شما باعث بروز افکار مثبت در شما خواهند شد .
9. شناسایی نقطه ای برای شروع تغییر
بیشتر اوقات ، افکار منفی بیشتر به کدام بخش از زندگی شما می خزند ؟ شما با تمرکز به یک منطقه ی کوچک ، راحت تر می توانید تغییر را شروع کنید .
10. خود را با افراد مثبت احاطه کنید
افراد منفی نگر باعث بالا رفتن سطح استرس و نگرانی شما می شوند ، سپس شما به توانایی های خود شک می کنید و مدیریت افکار منفی خود را از دست می دهید .
در عوض به دنبال افرادی باشید که از شما حمایت می کنند و شما را به سوی افکار مثبت سوق می دهند . با آنها مشورت کنید و به مشاوره ی آنها اعتماد داشته باشید .
11. با خود مهربان باشید
انتقاد از خودتان ، در هر شرایطی می تواند نگرانی شما را نسبت به حل چیزی بیشتر کند و شما احساس کنید که در موقعیتی گیر کرده اید . اما زمانی که با خودتان مهربان باشید باعث می شود که در کمال آرامش نقص خود را بپذیرید و در جهت تغییر آن قدم بردارید و با این گونه اندیشیدن سلامت روانی خود را بیشتر می کنید .
12. بازخورد مثبت را با صدایی بلند تمرین کنید
از نام خود استفاده کنید نه “من”
به گفته اتان کراس Ethan Kross روانشناس دانشگاه میشیگان
ایجاد فاصله ی عاطفی هنگام صحبت با خودتان می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید ، اتفاقات و چیزهای مختلف راواضح تر ببینید ومنطقی تر فکر کنید .
“بایست” نفس بکش و خودت را دوست داشته باش
چند هفته پیش ، تا پایان جمعه آنقدر خسته بودم که تقریباً تمام برنامه های آخر هفته ام را از دست دادم . تا چند روز بعد مغزم مملو از افکار منفی بود “تمام آخر هفته ام را هدر دادم”
بنابراین با صدای بلند به خودم گفتم “بس کن” و چند نفس عمیق کشیدم و با خودم گفتم اگر دوست من در چنین شرایطی قرار می گرفت ، چه پیشنهادی به او می دادم .
حالا می توانستم احساس کنم که ضربان قلبم به حالت عادی بازگشته و همانطور که شروع کردم به تبدیل افکار از منفی به افکار مثبت ، صحبت های درونی من به “این اصلاً اشکالی ندارد ، تو به استراحت و به دیگر چیزها هم نیاز داشتی ” تغییر کرد . حالا احساس آرامش و سبکی می کردم .
تأثیر مثبت ، تغییر مثبت
حالا باید کمی بیشتر حواسم را جمع می کردم تا روزهایم را طوری برنامه ریزی کنم که در پایان هفته زیاد خسته نباشم .
این را از من و از بیشمار دانشمندان ، داشته باشید ، تغییر نحوه ی رفتارتان به شما کمک می کند تا احساستان را تغییر دهید . تغیر افکار به مرور زمان مغز شما را تغییر می دهد .
تفکر واقع بینانه و مثبت ، در نهایت به ماهیت شما تبدیل می شود ، چون مغز شما شروع به مشاهده ی شما و استعدادهایتان می کند . پس اقدامات مثبت خود را حفظ کنید و به زودی متوجه افزایش اعتماد به نفس ، به همراه دستاوردها و فرصت های خود خواهید شد
